Kasvisruoka lapsille

Sekaruokaan verrattuna kasvisruoka sisältää usein enemmän vihanneksia ja kuituja ja sen rasvatasapaino on parempi. Lasten kasvisruokavaliolle on siis hyvät perusteet. Kasvispainotteinen tai kokonaan kasvipohjainen ruokavalio hyödyttää terveyden lisäksi myös lompakkoa ja ilmastoa.

Muista energiansaanti, kun laitat kasvisruokaa lapselle

Moni arvelee, että vaikeinta kasvisruoan laittamisessa olisi oikean kasviperäisen proteiinin löytäminen. Se ei kuitenkaan yleensä tuota ongelmia, sillä proteiinia sisältävät muutkin kuin eläinkunnan tuotteet: esimerkiksi pavut, herneet, linssit, quorn, kvinoa ja tofu. Sen sijaan lapsen kasvisruokavalion kokoamisen haasteena voi olla riittävän energiansaannin turvaaminen. Lapsi nimittäin tarvitsee paljon energiaa kasvaakseen ja kerätäkseen painoa. Lapsen maha kuitenkin täyttyy nopeasti, joten hän ei jaksa syödä suuria annoksia. Liha, kananmuna ja rasvainen kala ovat käteviä energianlähteitä, koska ne sisältävät runsaasti energiaa grammaa kohden eikä niitä tarvitse syödä paljon.

Mitä enemmän ruoka-aineita jätetään pois, sitä tärkeämpää on varmistaa, että lapsi saa riittävästi tärkeitä ravintoaineita korvaavista ruoka-aineista tai vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydennetyistä tuotteista. Jos haluat, että lapsi syö vegaanisesti, sinun on perehdyttävä ravitsemukseen erityisen huolellisesti. Lapsen vegaaniruokavalioon on lisättävä vieläkin enemmän vitaminoituja ja kivennäisaineilla täydennettyjä elintarvikkeita, ja hän tarvitsee myös joitakin ravintolisiä – kuten B12-vitamiinia.

Kiinteiden aloittaminen kasviperäistä ruokaa syövillä lapsilla

Kiinteään ruokaan totuttelu ja hieman isompiin annoksiin siirtyminen sujuvat samaan tapaan huolimatta siitä, syökö lapsi eläinperäisiä tuotteita. On kuitenkin muistettava heti alusta saakka antaa lapselle elintarvikkeita, joihin on lisätty ravintoaineita, joita hän ei saa riittävästi kasvipohjaisesta ruoasta, kuten kalsiumia ja rautaa. Kuten muulloinkin, joitakin ruoka-aineita tulee välttää lapsen ensimmäisen elinvuoden aikana ja joitakin olisi hyvä tarjota mahdollisimman varhain, koska altistus vähentää allergian kehittymisen riskiä. Tästä aiheesta voit lukea lisää artikkelista Lasten ruokasuositukset – 20 hyvää neuvoa.

Vinkkejä lapsen terveelliseen kasvisruokailuun

Lapsen kasvisruokavalion aloittamisen ei tarvitse olla erityisen hankalaa. Tässä hyviä käytännön vinkkejä keittiöön:

• Lapsi tarvitsee lisärautaa, koska hän kasvaa niin nopeasti, ja sitä on kaupasta saatavissa puuroissa ja velleissä. Jos haluat keittää puuron itse, on hyvä suosia rautapitoisia viljoja, kuten hirssiä, kauraa ja tattaria, sekä tarjota puuron kanssa C-vitamiinipitoisia hedelmiä.
• Käytä mieluusti valurautaisia keittoastioita. Niistä luonnostaan irtoava rauta parantaa ruoan rautapitoisuutta.
• Hedelmät, juurekset, vihannekset ja marjat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, joka edistää raudan imeytymistä. Siksi on hyvä syödä jokaisella aterialla vihanneksia, juureksia, hedelmiä tai marjoja.
• Hummus, maapähkinävoi ja papupasteija ovat energiapitoisia ja ravitsevia levitteitä leivälle.
• Palkokasvit, kuten linssit, pavut ja herneet, sisältävät hiilihydraattien lisäksi myös proteiinia ja tärkeää hivenaine seleeniä, joita yleensä saadaan lihasta. Kokeile esimerkiksi keitettyjä ja soseutettuja punaisia linssejä pannukakkutaikinaan tai valkoisia papuja vohveleihin. Kasvipohjaiset jauhikset (esimerkiksi herneestä) ovat hyviä proteiinilähteitä ja sopivat erinomaisesti ”jauhelihakastikkeeseen” tai tacojen täytteeksi.
• Jos et halua antaa lapselle maitoa tai jogurttia, osta kaura- tai soijajuomia, joihin on lisätty lapsen tarvitsemaa kalsiumia.
• Lisää ruokaan ylimääräistä rypsiöljyä, pellavansiemenöljyä, hienonnettuja saksanpähkinöitä tai murskattuja chia-siemeniä, jotka sisältävät tärkeitä omega-3-rasvahappoja. Tämä on erityisen tärkeää, jos lapsi ei syö kalaa. Muista, että leväöljyn käytössä lapsille on oltava varovainen, sillä (yliannostuksena) se voi estää veren hyytymistä. Muita levätuotteita ei saa antaa lapsille lainkaan, koska ne voivat sisältää heille haitallisen suuria määriä jodia.
• Hyviä kasviperäisiä energianlähteitä ovat myös esimerkiksi avokado (joka sopii smoothien pohjaksi) sekä pähkinät, jotka voi hienontaa ja sekoittaa kuivattuihin hedelmiin. Pähkinät sisältävät myös seleeniä ja sinkkiä, joita lapsi muuten saisi eläinkunnan tuotteista.
• Vaihtele viljalajeja, kun ostat leipää, keksejä, hiutaleita ja pastaa. Näin lapsi saa niistä mahdollisimman monipuolisesti eri ravintoaineita.
• Jos lapsi ei syö kananmunaa, kalaa ja maitoa (jotka ovat tärkeitä jodin lähteitä), on tärkeää käyttää jodioitua ruokasuolaa.

Sopiiko vegaaniruokavalio lapsille?

Pääsääntöisesti kyllä. Vegaaninen ruokavalio ei katso ikää. On kuitenkin ihmisiä, joille täysvegaanius ei sovi, koska he eivät saa täysin kasviperäisestä ruokavaliosta riittävästi ravintoa ja energiaa. Tämä koskee esimerkiksi lapsia, joiden paino ei nouse odotetusti sekä lapsia, joilla on paljon ruokavaliota rajoittavia allergioita. Tällaisissa yksittäistapauksissa on aina keskusteltava lapsen lääkärin kanssa. Kasvisruokavaliota lapselle harkitsevat vanhemmat hyötyvät varmasti myös ravitsemussuunnittelijan vastaanottokäynnistä.

Faktantarkistus: Kristiina Malmström, lastenlääkäri