Vitamiinit, kivennäisaineet ja foolihappo

Olipa raskaana tai ei, useimmat ravintoaineet imeytyvät parhaiten ruoasta. Tietyt ruoat ovat erityisen terveellisiä raskauden aikana, koska ne sisältävät juuri niitä ravintoaineita, joiden tarve kasvaa. Terveellisestä ruokavaliosta huolimatta joitakin kivennäisaineita ja vitamiineja voi raskauden aikana olla tarpeen ottaa myös purkista, ja foolihapon riittävä saanti on hyvä turvata ravintolisällä jo ennen raskautta.

Foolihappo eli B9-vitamiini

Ruokavirasto suosittelee foolihappolisän aloitusta viimeistään kaksi kuukautta ennen raskauden yrittämistä. Foolihapon päivittäinen saantisuositus raskausaikana on 400 mikrogrammaa, ja sitä tulisi käyttää 12. raskausviikolle saakka eli noin ensimmäisen kolmanneksen ajan. Se nimittäin vähentää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä. Foolihappo on tärkeää myös raskauden jatkuessa, koska se edistää sikiön kehitystä ja raskaana olevan verisolujen muodostusta. Foolihappoa on useissa elintarvikkeissa, mutta sitä voi olla haastavaa saada riittävästi ravinnosta etenkin ensimmäisten 12 viikon aikana. Siksi suositellaan foolihappolisää.

Foolihapon lähteitä:

• vihannekset kuten pinaatti, parsakaali ja valkokaali
• pavut, kikherneet, linssit
• hedelmät ja marjat
• täysjyväviljatuotteet
• foolihappotabletit.

Kalsium

Kalsium on raskauden aikana tärkeä hivenaine, jota tarvitaan sikiön luuston ja hampaiden muodostukseen. Siksi kalsiumia tarvitaan odotusaikana päivittäin peräti 1000 mikrogrammaa. Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia. Suositeltu määrä vastaa noin puolta litraa maitoa ja sen lisäksi joko yhtä annosta jogurttia tai paria viipaletta juustoa. Jos haluaa juoda pelkkää maitoa, sitä tarvitaan noin 0,75 litraa. Jos taas ei käytä maitotuotteita, myös palkokasvit – etenkin soijapavut – ovat hyvä kalsiumin lähde. Usein vegaanisissa juomissa on lisättyä kalsiumia.

Kalsiumin lähteitä:

• maito, jogurtti, juusto
• parsakaali, valkokaali
• sardiinit
• katkaravut
• kananmuna
• pavut ja palkokasvit
• pähkinät ja seesaminsiemenet.

D-vitamiini

Kalsium ja D-vitamiini kuuluvat yhteen. D-vitamiinia nimittäin tarvitaan edistämään ruoassa olevan kalsiumin imeytymistä ja muuntumista vauvan tarvitsemaan muotoon. Ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi elimistö tuottaa sitä myös itse, kun ihminen oleskelee auringossa. D-vitamiinilisää tarvitaan Suomessa ympäri vuoden. On myös hyvä huomata, että mitä tummempi iho, sitä vaikeampaa sen on tuottaa D-vitamiinia. Jos taas suurin osa ihosta on peitetty vaatteilla, D-vitamiinilisä voi olla tarpeen auringosta huolimatta. Suositeltu päivittäisannos D-vitamiinia raskauden aikana on 10 mikrogrammaa. Vitamiinilisän tarpeesta voi aina kysyä neuvolasta, jos ei itse ole varma.

D-vitamiinin lähteitä:

• maito, piimä, jogurtti
• kala ja kananmuna
• auringonvalo
• D-vitamiinitabletit.

Ei liikaa A-vitamiinia raskauden aikana

A-vitamiini on tärkeää sikiön kehitykselle, ja sitä tarvitaan muun muassa näön kehittymiseen. Liiallisen A-vitamiinin saannin ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana uskotaan kuitenkin lisäävän sikiövaurioiden riskiä. A-vitamiinin kanssa on siis oltava tarkkana, ja yliannostuksen vaaran vuoksi raskausaikana ei saa syödä maksa- tai munuaisruokia. Maksapasteija pienissä määrissä on sen sijaan sallittua, koska sen sisältämä määrä A-vitamiinia ei ole kovin suuri. A-vitamiinin kokonaissaanti saa olla noin 800 mikrogrammaa päivässä. Myös porkkanat sisältävät tunnetusti paljon A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia – niitä voi kuitenkin popsia mielin määrin ilman yliannostuksen vaaraa.

Rauta

Moni kärsii raudan puutteesta raskauden aikana. Se yleistyy etenkin 20. raskausviikosta alkaen, kun elimistössä on lähes 50 prosenttia tavallista enemmän verta ja myös lapsen raudantarve kasvaa. Kannattaa noudattaa monipuolista ruokavaliota ja varmistaa C-vitamiinin saanti, sillä se edistää raudan imeytymistä. Läheskään aina tämä ei riitä, joten useimmat turvautuvat rautalisään raskauden aikana. Neuvolassa seurataan veren rauta-arvoja ja hemoglobiinia, mutta on hyvä olla myös itse aktiivinen ja kiinnittää huomiota terveelliseen ruokavalioon.

Raudan lähteitä:

• liha ja veriruoat kuten veripalttu
• siipikarjanliha, kala ja kananmuna
• palkokasvit kuten herneet, pavut ja linssit
• pähkinät ja siemenet
• täysjyväviljatuotteet
• pinaatti ja muut tummanvihreät lehtivihannekset
• rautatabletit.

Monivitamiinit ja ravintolisät

Raskaana oleville tarkoitetut monivitamiinivalmisteet sisältävät suositellun annoksen useimpia vitamiineja ja kivennäisaineita. Niissä on runsaasti foolihappoa ja D-vitamiinia, joiden saannin turvaaminen on keskeistä. On myös helpompi seurata, ettei mitään ravintoainetta tule otettua liikaa, kun käytössä on vain yksi valmiste. Ravintolisistä on hyvä kertoa neuvolassa, eikä etenkään raskausaikana kannata aloittaa uusia muutoin kuin lääkärin tai terveydenhoitajan suosituksesta.

Faktantarkistus: Silja Seppänen, laillistettu kätilö