Raskausajan ruokavalio – kymmenen vinkkiä
Tietyt ruoat ovat erityisen terveellisiä raskauden aikana. Tarve syödä kahden edestä on kuitenkin myytti huolimatta siitä, miten terveellisesti syö. Ruoan määrän on tärkeää sovittaa energiankulutuksen ja raskauden etenemisen mukaan. Ensimmäisten 12 viikon aikana ei energiansaannin kannalta tarvita mitään ylimääräistä. Sen sijaan foolihapon saanti on tärkeää turvata jo alkuraskaudessa. Raskauden edetessä energiantarve kasvaa. Viimeisellä raskauskolmanneksella tarvitaan suunnilleen yksi ylimääräinen päällystetty voileipä päivässä. Noudata monipuolista ja vaihtelevaa ruokavaliota. Jotta saat varmasti tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita, joita sinä ja lapsesi tarvitsette, kannattaa suosia tiettyjä erityisen terveellisiä elintarvikkeita.
Raskautta ja ruokavaliota koskevia vinkkejä:
- Valitse täysjyväviljatuotteita. Täysjyväviljaa sisältävät leivät ja puurot sisältävät runsaasti kuituja ja rautaa, joten ne ehkäisevät sekä ummetusta että raudanpuutetta.
- Syö hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla, sillä ne sisältävät monia tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja foolihappoa. Mitä värikkäämmin syöt, sitä parempi!
- Varmista, että saat riittävästi proteiineja. Niitä sisältävät esimerkiksi kana tai broileri, munat, vähärasvainen liha, pähkinät, siemenet ja palkokasvit. Proteiinit ovat tärkeitä lapsen kasvulle. Jos olet raskaana ja vegaani, sinun on erityisen tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin, B12-vitamiinin, jodin ja raudan saannista. Muiden lisäravinteiden tarve suunnitellaan yksilöllisesti.
- Lue lisää raskaana oleville soveltuvista ruoka-aineista, jotka sisältävät runsaasti rautaa, sillä raudanpuute on yleistä raskauden aikana.
- Syö kalaa pari- kolme kertaa viikossa. Kala sisältää tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten D-vitamiinia, jodia ja seleeniä. Jotkin kalat ovat erityisen terveellisiä, kun taas toisia on vältettävä ympäristömyrkkyjen vuoksi. Täältä voit lukea lisää suositelluista ja kielletyistä kaloista raskauden aikana.
- Syö maitotuotteita, sillä ne sisältävät kalsiumia ja D-vitamiinia, joita tarvitaan lapsen luuston ja hampaiden muodostumiseen.
- Juo kahvia kohtuudella. Suuri määrä kofeiinia voi lisätä keskenmenon riskiä. Raskauden aikana suositellaan juomaan enintään kolme desiä suodatinkahvia, yksi desilitra espressokahvia tai kahdeksan desiĺitraa mustaa teetä päivässä. Myös muiden kofeiinipitoisten juomien käyttöä on rajoitettava.
- Rajoita inkiväärin käyttöä raskauden aikana. Esimerkiksi ruoan seassa tuoreena tai kuivattuna siitä ei ole vaaraa. Suuria määriä ei kannata kuitenkaan nauttia ravintolisänä.
- Käytä ruoanlaitossa öljyä. Leivän päälle voit laittaa vähintään 60% kasvimargariinia. Vaikka laskisit kaloreita ja noudattaisit vähärasvaista ruokavaliota, varo pyrkimästä rasvattomuuteen! Lapsi nimittäin tarvitsee runsaasti hyviä rasvahappoja, jotta hänen aivonsa kehittyvät.
- Älä syö liikaa sokeria tai suolaa. Käytä jodioitua suolaa. Moniin yrtti- ja mineraalisuoloihin ei lisätä lainkaan jodia, joten tarkista pakkausmerkinnät.
Hyvin moni kärsii pahoinvoinnista raskauden aikana. Silloin voi olla vaikea pitää kiinni suositusten mukaisesta raskausajan ruokavaliosta, sillä pahoinvoivana ei useinkaan tee mieli ruokaa. Olemme keränneet erilliseen artikkeliin vinkkejä avuksi raskauspahoinvointiin.Jos raskaus, ruokavalio ja ravitsemus askarruttavat vielä, katso näiden yleisten vinkkien lisäksi ruoka-aineet, jotka voivat aiheuttaa vakavan sairauden raskauden aikana. Varottavia elintarvikkeita ovat esimerkiksi raaka liha ja jotkin juustot.
Faktantarkistus: Silja Seppänen, laillistettu kätilö
