Kyljellään, mahallaan ja selällään nukkuminen raskauden aikana

Valitettavasti on enemmän sääntö kuin poikkeus, että raskaus heikentää yöunia. Vaikka unen tarve oikeastaan kasvaa, unirytmi yleensä muuttuu ja unen laatu heikkenee. Eikä ihme: kun jatkuvasti esimerkiksi pissattaa tai janottaa ja yhtäkkiä voi tulla tarve syödä jotain, valvottavista häiriötekijöistä ei varsinaisesti ole pulaa. Lisäksi selkä voi temppuilla tai yö jäädä lyhyeksi yllättävän suonenvedon takia. Mahdollisesti nukkumista haittaavien raskausajan vaivojen luettelo on pitkä, eivätkä päässä pyörivät ajatukset ja huolet tulevasta vanhemmuudesta auta asiaa. Myös mukavan ja toimivan nukkuma-asennon löytäminen vaikeutuu vatsan kasvaessa. Tämä voi kuulostaa hieman toivottomalta, mutta älä lannistu: on monta keinoa koettaa helpottaa nukkumista raskauden aikana.

Selällään nukkuminen raskauden aikana

Alkuraskaudessa nukkumisasennolla ei tavallisesti ole suurta merkitystä, mutta kun vatsa kasvaa, selinmakuulla olo voi aiheuttaa huimausta tai pyörryttävää oloa. Painava kohtu nimittäin puristaa suurta verisuonta – vena cavaa eli alaonttolaskimoa – ja saa verenpaineen laskemaan. Tätä tilaa kutsutaan vena cava -oireyhtymäksi tai supiinioireyhtymäksi. Oireet menevät useimmiten nopeasti ohi, kun makaa hetken vasemmalla kyljellä.

Raskaus ja nukkuminen mahallaan

Raskauden aikana mahallaan nukkumisessa on tärkeintä tunnustella, mikä toimii itselle ja omalle lapselle. Usein vauva ilmaisee, jos jokin asento on hänen mielestään huono. Loppuraskaudessa nukkuminen mahallaan vaikeutuu, koska voi olla viisainta välttää makaamasta suoraan vatsan päällä, jotta siihen ja vauvaan ei kohdistu liikaa painetta. Jos kuitenkin rakastaa mahallaan nukkumista, painetta voi koettaa keventää asettamalla alle puhallettavan uimarenkaan, jonka keskelle vatsa jää.

Raskaus ja nukkuminen oikealla kyljellä tai vasemmalla kyljellä

Raskauden aikana vasemmalla kyljellä nukkumista pidetään parhaana asentona, koska se vähentää verisuoniin kohdistuvaa painetta ja edistää kaikkien keskeisten elinten verenkiertoa. Myös munuaisten on helpompi suodattaa kuona-aineita ja nesteitä. Toisaalta oikealla kyljellä nukkumisestakaan ei vaikuta olevan mitään haittaa. Loppujen lopuksi tärkeintä on, että saa nukuttua kunnolla tai edes niin hyvin kuin mahdollista. Asentoa on hyvä vaihtaa muutaman kerran yön aikana, jotta mikään kehonosa ei painuisi liikaa eikä niska olisi aamulla aivan jumissa.

Vinkkejä univaikeuksiin raskauden aikana

Jos unettomuuden taustalla on esimerkiksi kuorsaus tai närästys kannattaa tietysti miettiä ratkaisuja erityisesti näihin vaivoihin. Mikäli univaikeuksia aiheuttavat selkävaivat, on koetettava vähentää selän kiputiloja ja epämukavuutta. Jos taas nukkuminen ei onnistu esimerkiksi pelon, huolen tai muun kiihtymyksen vuoksi, täytyy kenties kokeilla muita keinoja.

Seuraavassa hieman vinkkejä, joilla nukkumista raskauden aikana voi koettaa helpottaa:

• Asetu kylkimakuulle ja aseta selän notkon taakse iso tyyny tueksi. Tämä tuntuu usein hyvältä ja auttaa estämään selälleen kierähtämistä yön aikana. Jos kotona ei ole suurikokoista tyynyä, niin kutsuttu raskaustyyny tai imetystyyny on hyvä sijoitus. Siitä voi olla iloa synnytyksen jälkeenkin.
• Raitis ilma ja kävelyllä käynti – tai muu liikunta, jos vointi sen sallii – auttavat yleensä nukkumaan paremmin. Liikuntaa tulisi kuitenkin välttää liian lähellä nukkumaanmenoa, koska se saa helposti elimistön käymään ylikierroksilla.
• Jos lantion alueen kivut vaikeuttavat nukkumista, tyynyn asettaminen polvien väliin voi auttaa.
• Sängyn jalkopäätä voi olla mukava korottaa esimerkiksi asettamalla jalkojen alle tyynyjä, jos sääret tai jalat ovat turvoksissa.
• Moni nukkuu paremmin painopeiton alla, koska sen rauhoittava ja kehoa syleilevä vaikutus voi auttaa rentoutumaan. Painopeittoa voi käyttää raskauden aikana, jos se tuntuu itsestä hyvältä. Sitä ei kuitenkaan saa käyttää, jos sängyssä nukkuu myös pieniä lapsia.
• Makuuhuoneen pitäminen viileänä, hiljaisena ja pimeänä on yleispätevä vinkki parempaan uneen – niin raskausaikana kuin muulloinkin.
• Kevyt ateria ennen nukkumaanmenoa voi lievittää pahoinvointia, mikäli se vaivaa öisin.
• Jos unettomuuden syynä on nenän tukkoisuus, kannattaa mainita asiasta neuvolassa, sillä saatavana on raskaana oleville sopivia nenäsumutteita. Myös ilmankostuttimen käyttö makuuhuoneessa voi avata tukkoista nenää.
• Kuten aina, kofeiinipitoisia juomia ja laitteiden näyttöjä kannattaa välttää lähellä nukkumaanmenoa, koska ne voivat vaikeuttaa rauhoittumista.
• On aina hyvä säilyttää säännöllinen unirytmi. Jos nukkuminen on vaikeaa, voi olla vieläkin tärkeämpää noudattaa tarkkaa rytmiä ja yrittää mennä nukkumaan joka päivä suunnilleen samaan aikaan.
• Kun uni karkaa, on parempi nousta hetkeksi ylös kuin maata sängyssä tuijottamassa kattoa. Lue kirjaa, meditoi tai koeta saada muuta ajateltavaa muulla tavoin. Kenties saat unen päästä uudelleen kiinni hieman myöhemmin.
• Jos närästys haittaa yöunia, voit lukea täältä lisää sen lievittämisestä.
• Useimpia unilääkkeitä ei ole hyväksytty käytettäväksi raskauden aikana. Jos kuitenkin unettomuus kehittyy niin vaikeaksi, että lääkitys on ehdottomasti tarpeen, lääkäri voi joskus määrätä antihistamiinia. Ne ovat oikeastaan allergialääkkeitä, mutta niillä on myös hieman unettava vaikutus. Tätä ei kuitenkaan missään nimessä saa kokeilla omin päin, vaan ensin on aina hakeuduttava lääkäriin!
• Raudanpuute voi aiheuttaa levottomat jalat- oireilua, joka häiritsee unensaantia. Rauta-arvoja seurataan raskauden aikana, ja usein tarvitaan myös rautalisää.

Etenkin loppuraskaudessa muuttuneen unirytmin taustalla on todennäköisesti myös kehon alitajuinen valmistautuminen vauvasta huolehtimiseen. Elimistö ikään kuin harjoittelee tulevia yöherätyksiä ja vauvan kanssa valvomista varten. Niin turhauttavalta kuin tämä kuulostaakin, on hyvä varautua siihen, etteivät yöunet todennäköisesti ole enää entisellään tästä alkaen. Tämä täytyy vain hyväksyä. Unettomuuden aiheuttama stressi vaikeuttaa nukkumista usein entisestään, jolloin syntyy noidankehä. Muista, että elimistö selviää välillä lyhyemmilläkin yöunilla – itse asiassa jopa pidempään kuin kenties luulisi. Tällöin on kuitenkin vielä tärkeämpää hyödyntää kaikki tilaisuudet palautella voimia. Jokainen palautuu omalla tavallaan. Yksi lähtee kävelylle metsään, toinen makaa joogamatolla ja kolmas tuijottelee vaikkapa ikkunasta ulos puolen tunnin ajan.

Faktantarkistus: Silja Seppänen, laillistettu kätilö