Kasvisruoka ja raskaus

Soija ja tofu sopivat raskaana oleville

Maitotuotteista, munista ja juustosta odottava äiti ja syntymätön lapsi saavat melko helposti tarvitsemansa määrän proteiinia. Vegaanin on sen sijaan nähtävä hieman enemmän vaivaa saadakseen kaikkia eri proteiineja, joita sekä oma elimistö että vauva tarvitsevat.
Syö monipuolisesti seuraavia kasvissyöjän proteiineja:

• soijapavut
• tofu ja muut soijatuotteet
• linssit ja muut palkokasvit.

Mistä rautaa kasvissyöjälle?

Kasvissyöjän tai vegaanin voi olla hieman hankalampaa saada riittävästi rautaa raskauden aikana. Raskauden aikana elimistö tuottaa nimittäin lisää verta, mihin tarvitaan tavallista enemmän rautaa. Onneksi terveelliset kasviproteiinit, kuten palkokasvit, pähkinät, siemenet, tofu ja soija sisältävät myös paljon rautaa. Sitä on runsaasti myös täysjyväviljatuotteissa, tummanvihreissä lehtivihanneksissa ja kuivatuissa hedelmissä. Raudan imeytymistä voi tehostaa syömällä tai juomalla samalla jotain C-vitamiinipitoista. Sen sijaan kannattaa välttää nauttimasta maitotuotteita, teetä tai kahvia rautapitoisten ruokien yhteydessä, sillä ne vaikeuttavat raudan imeytymistä.
Monilla on raskauden aikana puutetta raudasta, joten kannattaa lukea lisää raudanpuutteen välttämisestä raskauden aikana.

Kalsium, D-vitamiini ja foolihappo

Raskauden aikana on tärkeää saada riittävästi kalsiumia, D-vitamiinia ja foolihappoa. Usein foolihappo on melko helppo kasvissyöjän vitamiini, sillä sitä saa monista kasvikunnan tuotteista. Kalsiumia ja D-vitamiinia on etenkin monissa maitotuotteissa, joten usein niitäkään ei tarvitse miettiä – paitsi jos noudattaa vegaanista tai muuten maidotonta ja munatonta ruokavaliota. Vegaanin on ehkä käytettävä kalsiumlisää, ja myös B12-vitamiinin sekä jodin saantia on tuettava lisäravinteilla.
Helpoin vaihtoehto on käyttää monivitamiinitabletteja. Muista valita erityisesti raskaana oleville suunnattu valmiste, jotta saat varmasti päivittäisen saantisuosituksen mukaisen annoksen foolihappoa ja D-vitamiinia. Muita ravintolisiä, kuten rautaa ja sinkkiä voi ottaa yksilöllisen arvion mukaan. Erillisessä artikkelissa kerromme tarkemmin kalsiumia, D-vitamiinia ja foolihappoa sisältävistä ruoka-aineista.

Oikean rasvan valinta ja omega-3-rasvahapot

Raskauden aikana on erityisen tärkeää saada riittävästi monityydyttymättömiä rasvahappoja. Rapsi-, rypsi- ja oliiviöljyssä on hyvä, tasapainoinen rasvahappokoostumus, joten ne ovat hyviä valintoja ruoanlaittoon. Rapsi- ja rypsiöljy sisältävät myös sikiön kehitykselle tärkeitä omega-3-rasvahappoja. Elimistö pystyy tietyssä määrin muuntamaan näitä kasvikunnan rasvahappoja muotoon, joka vastaa rasvaisista kaloista saatavia hyödyllisiä rasvahappoja. Jos odottava äiti ei halua syödä kalaa, tarjolla on myös leväpohjaisia öljyvalmisteita, joista saa hyviä rasvahappoja. Kasvis- tai vegaaniruokavalio ja käytettävät ravintolisät kannattaa aina ottaa puheeksi neuvolassa.

Kuitua vatsalle

Usein terveellinen ja monipuolinen kasvisruokavalio itsessään varmistaa, ettei ummetuksesta tai kovasta vatsasta tarvitse kärsiä. Yleensä vatsa toimii hyvin, kun muistaa syödä kuituja sekä juoda ja liikkua riittävästi – ja kuitua vaihtelevassa kasvisruokavaliossa todellakin riittää! Kaikki palkokasvit, kuten herneet, pavut ja linssit, sisältävät sekä kuituja että muita tärkeitä ravintoaineita. Sama koskee myös kaaleja. Esimerkiksi valkokaali sopii raastettuna niin kylmiin kuin lämpimiinkin ruokiin. Karkea leipä, mysli, hiutaleet ja puurot sopivat nekin mainiosti raskaana olevalle. Ei pidä unohtaa myöskään hedelmiä, jotka sisältävät sekä vitamiineja että kuituja.

Faktantarkistus: Silja Seppänen, laillistettu kätilö