Treenaaminen ja liikunta raskausaikana

Vaikka ei olisi koskaan ennen harrastanut liikuntaa, raskaus on hyvä syy aloittaa. Liikunta vahvistaa sekä kehoa että mieltä ja auttaa torjumaan erilaisia, kuten pahoinvointia, selkä- ja liitoskipuja, ummetusta, suonikohjuja ja raskausdiabetesta. Lisäksi se edistää synnytyksestä toipumista. Peruskunto ja lihasten perusvoima nimittäin vaikuttavat siihen, miten keho palautuu entiselleen synnytyksen jälkeen. Lihasmassa kasvaa hitaasti ja häviää nopeasti, joten sen ylläpitämiseen kannattaa panostaa niin paljon kuin suinkin mahdollista.

Mikä on sopivaa liikuntaa raskausaikana?

Yleisesti ottaen parasta treeniä on se, mistä itse suoriutuu ja mikä tuntuu hyvältä. Jos harrastaa jotakin urheilulajia, sitä voi yleensä jatkaa ensimmäisellä raskauskolmanneksella. Raskaus ei muuta ketään täysin eri ihmiseksi. Kehon vähittäiset muutokset ja yksilölliset lähtökohdat on otettava huomioon, mutta mieltymykset pysyvät yleensä samoina. Liiku siis tavalla, josta nautit ja saat energiaa. Yksi odottaja käy mielellään kävelyllä, toinen kuntosalilla, kolmas juoksemassa ja neljäs joogassa.

Joka tapauksessa reipasta, sykettä kohottavaa liikuntaa tulisi harrastaa yhteensä 150 minuuttia viikossa tai noin 20 minuuttia päivässä. Kannattaa liikkua usein lyhyissä pätkissä sen sijaan, että huhkisi harvakseltaan pitkiä treenejä. Kyse ei nimittäin ole pelkästään kunnon kohottamisesta vaan myös liian istumisen välttämisestä arjessa. On hyvä nousta jaloittelemaan ja yrittää ylipäätään liikkua usein – etenkin, jos tekee istumatyötä. Reippaan liikunnan lisäksi olisi hyvä harjoittaa lihaskuntoa. Treenaa suuria lihasryhmiä (esimerkiksi selän, takapuolen ja reisien lihaksia) vähintään kahdesti viikossa. Tämän artikkelin lopusta löydät myös käytännön vinkkejä raskausjumppaan kotona. Jos raskaudessa ilmenee komplikaatioita (tästä lisää jäljempänä), on aina kysyttävä ensin lääkäriltä tai neuvolasta, millainen liikunta on sallittua.

Saako vatsalihaksia treenata raskauden aikana?

Tietyt vatsalihakset erkanevat toisistaan raskauden edetessä, ja siksi moni odottaja miettii, miten esimerkiksi keskivartalotreeni sopii yhteen raskauden kanssa. Jos haluaa lankuttaa ja tehdä istumaan nousuja, tätä voi yleensä jatkaa ensimmäisellä raskauskolmanneksella. Kun vatsalihakset erkaantuvat (mikä tapahtuu ensimmäistä lasta odottaessa noin 20. raskausviikolla ja myöhemmissä raskauksissa jo aiemmin), on kuitenkin vaihdettava muihin vatsalihasliikkeisiin. Muutoin selkä kuormittuu liikaa. Tässä vaiheessa kannattaa keskittyä vatsa- ja selkälihasten pääasialliseen tehtävään: kehon pitämiseen vakaana raajojen liikkuessa. Tätä ominaisuutta voi harjoittaa esimerkiksi treenaamalla käsivarsia kuminauhalla tai käsipainoilla ja nousemalla samalla seisomaan siten, että vatsa ja selkä pysyvät vakaina.

Voimaharjoittelu raskauden aikana

Lihasvoimaharjoittelu on yleensä sallittua raskauden aikana. Voima on kuitenkin suhteellista, joten omat lähtökohdat on otettava huomioon. Raskaushormoni relaksiini pehmentää niveliä, ja sitä on elimistössä koko raskauden ajan, joten suorituskykyä ei pidä verrata liikaa aiempaan. Jätä pois liikkeet, jotka eivät tunnu hyviltä ja tee hieman vähemmän toistoja kevyemmillä painoilla. Maastaveto ja muut koko kehon nostot voivat tuntua epämiellyttäviltä raskausaikana, etenkin vatsalihasten erkaantumisen jälkeen. Tällöin ne kannattaa jättää tekemättä. Yleensä treeni tuntuu kehossa seuraavana päivänä, joten kuulostele kehon viestejä ja reagoi niihin. Tavallinen rasituksen jälkeinen lihaskipu menee ohi parissa päivässä, kun taas väärin tehdyistä liikkeistä tai liian rankasta treenistä aiheutuva kipu kestää pidempään. Lisäksi 16. raskausviikosta alkaen on muistettava tehdä voimaharjoitteet istuen, seisaallaan tai kylkimakuulla. Supiinioireyhtymä voi nimittäin aiheuttaa huimausta ja pahoinvointia selinmakuulla.

Miten liikkua raskauden eri kolmanneksilla?

Raskaus on pitkä, ja kehossa tapahtuu kaikenlaista aina synnytykseen saakka. Siksi raskauden edetessä on usein tarpeen muuttaa sitä, millaista liikuntaa harrastaa. Muista myös, että olemme kaikki erilaisia ja toimi sen mukaan, mikä sinusta itsestäsi tuntuu hyvältä.

Raskausajan liikunta ensimmäisellä kolmanneksella

Alkuraskaudessa liikunnan harrastaminen ei yleensä tuota ongelmia, sillä vatsa ei ole vielä kasvanut riittävästi ollakseen tiellä tai painaakseen niveliä ja sidekudoksia. Harjoittelun lähtökohdaksi on silti otettava oma vointi ja jaksaminen. Moni kärsii pahoinvoinnista ja väsymyksestä ensimmäisellä kolmanneksella, jolloin ajatus liikunnan aloittamisesta ei ehkä houkuttele. Jos tarvitset lisämotivaatiota, muista, että liikunta voi lievittää raskausoireita ja keventää mieltä. Hyvä vinkki on ryhtyä vahvistamaan vatsan ja selän lihaksia jo ensimmäisellä kolmanneksella, sillä painava raskausvatsa kuormittaa huomattavasti selkää. Näyttipä kehosi tällä hetkellä miltä tahansa, vatsa kasvaa kyllä ajan myötä.

Raskausajan liikunta keskikolmanneksella

Keskiraskaudessa eli toisella kolmanneksella olo on usein virkeämpi ja iltaa kohden jaksaa ehkä tehdä enemmän. Jos energiaa riittää, se kannattaa hyödyntää lähtemällä vaikkapa vesijumppaan, joogaan tai muuhun raskaana olevalle sopivaan ryhmäliikuntaan, jossa ei hypitä ja pompita. Myös erimittaiset kävely- ja pyörälenkit tekevät hyvää. Moni pystyy myös jatkamaan kuntosaliharjoittelua raskauden keskikolmanneksella, sillä painoja ja liikkeitä on helppo keventää tarpeen mukaan.

Toisaalta kaikki liikunta ei ehkä enää tunnu hyvältä. Tällaisia lajeja voivat olla esimerkiksi jalkapallo ja muut joukkuelajit, kamppailulajit ja muut liikuntamuodot, joissa vauhti on kova, kaatumisia voi sattua tai vatsaan voi kohdistua iskuja. Kasvava raskausvatsa vaikuttaa myös kehon kuormitukseen ja vatsalihasten erkaantuminen siihen, millaisia vatsalihasliikkeitä voi tehdä. Vatsan ja selän lihasten vahvistamista on hyvä jatkaa, mutta se on tehtävä eri tavalla kuin aiemmin. Selinmakuulla tehtäviä selkälihasliikkeitä voi olla viisainta välttää, sillä ne saattavat aiheuttaa huimausta ja pahoinvointia. Usein myös juoksu ja painavien esineiden nostaminen ja kantaminen muuttuvat epämukaviksi. Jos ne saavat esimerkiksi virtsan karkailemaan tai aiheuttavat kipua selkään tai polviin, on aika harkita muita liikuntamuotoja. Voit aina kysyä neuvoa fysioterapeutilta tai PT:ltä, jos olet epävarma.

Jos taas liitoskivut vaivaavat ja liikunta tuntuu pahentavan niitä, voit keskittyä treenaamaan käsivarsia tai tehdä harjoitteet nelinkontin. Koeta rakentaa rauhallinen treeni, joka vahvistaa selkä- ja vatsalihaksia mutta ei rasita lantionpohjaa yhtä paljon kuin vaikkapa kävelylenkit. Nyt keskiraskaudessa kannattaa myös etsiä lantionpohjan lihakset ja ryhtyä tekemään supistusharjoituksia.

Raskausajan liikunta viimeisellä kolmanneksella

Loppuraskaudessa eli viimeisellä kolmanneksella kehon paino, väsymys ja hengästyminen tekevät liikunnasta haastavaa. Tässä kohtaa voikin hyvin antaa mielen kääntyä sisäänpäin ja panostaa rauhallisempaan liikuntaan. Jatka silti myös voimaharjoittelua ja kestävyysliikuntaa oman jaksamisen mukaan. Viimeisellä raskauskolmanneksella on hyvä tehdä hengitys- ja rentoutusharjoituksia, jotta esimerkiksi kireät hartia- ja selkälihakset rentoutuvat. Lisäksi hengitys on hyvä tapa valmistautua tulevaan synnytykseen, sillä hallittu hengitys ja pitkät uloshengitykset sekä rauhoittavat että lievittävät kipua. Hengitysharjoituksia on monenlaisia. Voit esimerkiksi hengittää 3 sekuntia sisään ja 6 sekuntia ulos tai kokeilla niin kutsuttua laatikkohengitystä (box breathing), joka koostuu neljästä osiosta: hengitä sisään 4 sekuntia, pidätä hengitystä 4 sekuntia, hengitä ulos 4 sekuntia ja pidätä taas 4 sekuntia.

Raskausvatsa on nyt iso ja kuormittaa kovasti lantionpohjaa, joten jatka myös lantionpohjan lihasharjoittelua, jotta vältyt virtsankarkailulta. Supistusharjoitukset on hyvä tehdä kylki- tai selinmakuulla tai nelinkontin.

Onko jotakin liikuntamuotoja tai liikkeitä vältettävä raskauden aikana?

Kuten edellä todettiin, raskauden keskivaiheilta alkaen tulisi välttää urheilulajeja ja muita liikuntamuotoja, joissa on kaatumisen tai vatsaan kohdistuvien iskujen vaara. Vatsan pyöristyessä myös kehon ja etenkin lantionpohjan kuormitus kasvaa. Suosi siis lempeitä liikuntamuotoja ja vältä hyppyjä ja tärähdyksiä, joita aiheutuu, kun jalkapohja ei ole koko ajan kosketuksissa alustaan. Esimerkiksi trampoliinilla hyppiminen rasittaa lantionpohjaa, joten se voi olla parempi jättää väliin raskauden aikana (ja sen jälkeenkin).

Joissakin tapauksissa liikunta raskauden aikana voi myös olla kiellettyä. Syynä voi olla esimerkiksi anemia, toistuvat verenvuodot, kohdunkaulan heikkous, monisikiöraskaus, raskausmyrkytys eli pre-eklampsia tai verenpaineen nousu raskausaikana. Myös liitoskivut voivat saada epäröimään liikuntaa. Liitoskivut eli häpyliitoksen löystymiseen liittyvät lantion alueen kivut vaivaavat eniten illalla ja vähiten aamulla, ja usein liikunta pahentaa niitä. Tällöin haasteena on valita harjoittelumuoto, joka ei aiheuta lisää kipua. Erityisesti oikean alkuasennon ja vastuksen löytäminen on tärkeää. Lihasvoima ei nimittäin saisi hävitä kokonaan. Sitä tarvitaan raskaana olevan kehon kantamiseen ja myöhemmin synnytyksestä toipumiseen ja liikunnan aloittamiseen uudelleen.

Vinkkejä raskausjumppaan kotona

Parasta on panostaa arkiliikuntaan ja yhdistää siihen reipasta liikuntaa, jossa syke nousee. Kokonaisuutta voi täydentää raskauteen sopivalla voimaharjoittelulla. Kokeile esimerkiksi näitä liikkeitä:

• Vahvista vatsa- ja selkälihaksia käsivarsitreenin ohessa. Asetu tukevaan seisoma-asentoon ja imaise lantionpohjaa hieman sisään, jolloin vatsa nousee ylöspäin. Tee sitten esimerkiksi soutua, hauiskääntöjä ja ojentajaliikkeitä käsipainoilla tai kuminauhalla.
• Kokeile treenata käsivarsia myös käyntiasennossa, jossa toinen jalka on toista edempänä. Säilytä keskivartalon pito, kun käsivarret tekevät töitä.
• Asetu nelinkontin. Kokeile esimerkiksi pyöristää selkää tai nostaa vatsaa ylös ja pitää se ylhäällä 10 sekuntia.
• Harjoittele tasapainolaudalla. Se vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia.

Faktantarkistus: Tove Jendman, obstetriikkaan, gynekologiaan ja urologiaan erikoistunut fysioterapeutti.